Yeri geldiğinde “Yaşamın tadı, tuzu” derken bile kendimize şekerli ve tuzlu şeyler yemeyi telkin ediyor hatta bağımlılık geliştiriyoruz. Sonra da biri çıkıp bu kötü bir şey dediğinde sanki yaşam değerimize dokunulmuş gibi hissedebiliyoruz. Diğer taraftan detoks gibi şeyler için ağır sodyum diyeti uygulamak da vücudun elektrolitik dengesini bozarak ciddi ve ani sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak sofra tuzunun (Tabii ki az miktarlarda!) tüketimi yaşam için gerekli olmasına rağmen, fazla tüketimi durumunda vücutta ciddi dengesizliklerin ve birçok hastalığın görülme riski artıyor. Bu zararları görmezden gelip tuzluğu sallamaya devam edersek vücut bunun bedelini size er yada geç ödetecektir. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi günlük en fazla 2,3 gr sodyum (NA) yani yaklaşık olarak 5,5 gr sofra tuzu (NACL) tüketilmesini öneriyor. Aşırı terleme ve ağır egzersizlerde bir miktar daha fazla tuz gerekli olabilir. Ancak ülkemizde kişi başı günlük tüketilen sofra tuzu miktarı yaklaşık 18 gram. Oysaki bu kadar fazla sofra tuzu 2,5 litre su tutuyor. Gıdaların doğal olarak içerdiği tuz nedeniyle hiç tuz eklemeden pişirilen yemeklerden bile aslında günde 3 gram civarında tuz alınıyor. Sadece besinlerden gelen tuz ile bile (kahvaltıda 5,3 gr tuz veya öğle yemeğinde 5,4 gr tuz) günlük tuz ihtiyacımızı zaten almaktayız! Türkiye’ de sadece 5 orta dilim ekmek ile alınan ortalama günlük tuz miktarı bile 7.2 gram’ dır. Yüksek Kan Basıncı (Hipertansiyon) Vücuttaki kan hacmi vücut içindeki devir daim halinde olan kan miktarını ifade eder ve kan basıncını belirleyen önemli bir faktördür. Fazla miktarda tuz tüketilmesi suyu tutar ve kan hacmini artırır. Bunun yanı sıra damarların büzülmesine yol açarak kan basıncını iki farklı yolla artırır. Yüksek kan basıncı ciddi sağlık problemlerine neden olur ve ciddi bir erken belirti de göstermeyebilir. Yani içinde bulunduğunuz durumun farkında olmayabilirsiniz. Kalp Hastalıkları ve Felç Kan basıncınız çok yüksek olduğunda, zamanla ekstra baskı damarlarınızı daha az elastik hale getirerek plak adlı yağ tabakalarının veya çöküntülerinin oluşmasını sağlayabilir. Bu da damar sertleşmesine ve tıkanıklığına neden olur. Damar sertleşmesinde damarlar daralarak ve duvarları kalınlaşarak kalbin daha zor çalışmasına ve sonuçta kalp krizi, kalp yetmezliği ve felç riskinin artmasına neden olur. Harvard Halk Sağlığı Okulu’ nun yaptığı çalışmalara göre fazla tuz tüketimi felç riskini %23, kalp hastalıklarını ise %14 oranında artırmaktadır. Vücudun Su Tutması 1 Gram sodyum 250 gr suyu çektiği için, fazla tuz tüketimi vücudun sıvıları tutmasına neden olur. Vücudun suyu tutması rahatsızlık vermekle kalmaz, uzun vadede sağlığınız için tehlikeli olabilir. Su tutulmasının belirtileri şunlardır:

• Ellerde ayaklarda ve bileklerde terleme
• Eklem sertliği, romatizma
• Hızlı kilo alımı
• Kiloda ani dalgalanmalar
• Karın bölgesinin genişlemesi

Dehidrasyon (Sıvı Kaybı) Peki nasıl oluyor da tuz hem su tutuyor hemde sıvı kaybına yol açıyor? Böbrek, adeta filtre gibi, kandaki zararlı maddeleri süzer ve bunları idrar yolu ile dışarı atılmak üzere mesaneye gönderir. Ancak böbrek en fazla %2 oranında tuzlu idrar üretebilir. Mesela deniz suyu yaklaşık %3 oranında tuzludur. Susuzluğu gidermek için deniz suyu veya aşırı tuzlu bir ayran gibi bir şeyin içildiğini varsayalım, vücut bu tuzu atabilmek için, vücutta var olan suyu da kullanacaktır. Hücrelerimizde var olan su, tuzu dışarı atmak için hücre dışına çıkar, buna ozmoz denir. Vücut, aşırı miktardaki tuzu gidermek için, daha fazla idrar üretme eğilimi gösterir yani aşırı tuzlu şeyler yiyip içmek, vücudumuza su vermek yerine, su almış olur. Elbette kimsenin deniz suyu içecek olduğunu söylemiyorum ancak aklınıza yer etmesi için bir örnek vermek gerekirse, içilen her 1 litre deniz suyu, vücudun fazladan yarım litre su kaybetmesine yol açar. Buna susuzluk paradoksu denir. Osteoporoz (Kemik Erimesi) Sodyum vücudun kalsiyum emilimini ve kullanımını engeller. Bunun sonucu olarak da kemik kütlesinin kaybolmasına ve kemiklerdeki gözenek miktarının artmasına neden olur. Ayrıca kemiklerin kullanamadığı kalsiyumda gider böbreklerde taş oluşumu yapar. Menopozdan sonrası kadınlar, diyabetliler ve kemik erimesi riski taşıyan yaşlılar tuz tüketimi konusunda oldukça dikkatli olmalıdırlar. Fazla tuzlu bir beslenme kemiklerde kırılma riskini ciddi oranda artırır ve diğer iskeletsel deformasyonlara neden olur. Böbrek Bozuklukları Vücudumuzda tuzdan en fazla zarar gören organ böbreklerimizdir. İnsan böbreklerinin vücuttan dışarı atabileceğinden fazla tuz alınırsa alınmış tuzlar ayaklardan başlayarak vücut eklem ve deri altına yerleşmektedir. Böylece vücut yavaş yavaş deforme olmaktadır. Bu zehirden kurtulmak için de beden otomatik olarak oraya su göndererek tuzdan kurtulmak ister. Neticede bedenin bu bölgelerinde su tuzla birleşince ilk önce sıvı hale gelir. Günler geçince bu sıvı sertleşir, eklemlerdeki kemikler arasındaki sıvı “çimento” haline döner. Ve ortaya “ROMATİZMA” çıkar. Vücutta kullanılmayan fazla sodyum, idrarda kalsiyum atımını da artırır. Bu da böbreklerin süzme yükünü artırarak kristal oluşma ihtimalini yükseltir. Artan kan basıncı ve kan hacmi de zaten böbreklere fazlasıyla zarar vermektedir. Bunun yanında idrarda artan kalsiyum böbrek taşlarının oluşumuna da neden olur.  Sindirim Hastalıkları Sodyum vücutta kanın ve diğer sıvıların asit-baz dengesini ayarlar. Çok fazla tuz asitlerin geri akışını tetikleyerek sık yemek yeme hissi ve mide ekşimesine neden olarak uzun vadede üst sindirim sistemine zarar verir. Çalışmalarda fazla tuzlu yemek yeme alışkanlığının şişmanlık, on iki parmak bağırsağı, mide ülserinin ve kanser riskinin artmasına neden olduğu tespit edilmiştir. Elektrolit ve Hormon Dengesizlikleri Fazla sodyum hem elektrolit hem de hormon dengesini bozabilir. Aşırı sodyum alımı sinir iletilerinin taşınmasını engelleyerek baş dönmesi, kas krampları ve titreme gibi semptomları açığa çıkarabilir. Ayrıca algılamada bozukluğa, kafa karışıklığına ve depresif belirtilere yol açabilir TUZU AZALTMAK İÇİN PRATİK YÖNTEMLER ?

• Sofra tuzu yerine kaya tuzu gibi tuzlar ile sodyum miktarı %10 kadar azaltılabilir.
• Hekimlerin büyük çoğunluğu, yemeğin tuzsuz yapılıp, sofrada tuz eklemenin daha az tuz almaya yardım edeceği kanısındadır. Özellikle sıcak yenen tahıllarda bu çok işe yarayabilir.
• Yemeklerin daha az tuzla yapılması ve sofrada yemeklere tuz eklemekten kaçınılması da ikinci bir yöntem olarak tavsiye edilmektedir. Satın alınan ürünlerin etiketleri mutlaka okunmalı, sodyumu (tuzu) azaltılmış ürünler tercih edilmelidir.
• Sadece masadan tuzlukları kaldırdığımızda bile günlük tuz alımımızda %15 azalma olacaktır.
• Tuzluğun deliğinin küçük olması da yardımcı olabilir.
• Yemeklerin lezzetini artırmak için tuz yerine maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi bitkiler, baharatlar, limon, sirke ya da yoğurt kullanılabilir.
• Tuzlanarak hazırlanan sucuk, salam, jambon gibi besinler, konserveler, hazır çorbalar, hazır karışımlar, salamuralar (turşu, zeytin vb.) hardal, ketçap, konserveler, cipsler, işlenmiş kuru yemiş ve hazır sosların tuz içeriği çok fazladır. Bu besinlerden olabildiğince uzak durulmalıdır.
• Et olarak konserve ve tütsülenmiş (füme) ürün tüketiminden kaçınılmalıdır.
• Daima taze ve az tuzlu veya tuzsuz besinler tercih edilmelidir.
• Dilin üstünde yer alan bazı tomurcuklar bir süre sonra tuzsuz yemeğe alışarak, yiyeceklerin gerçek tadını almaktadırlar. Araştırmalar, tuzu azaltan insanların dillerindeki tomurcukların daha da duyarlı olarak gerçek lezzeti alabildiğini ve bünyenin yaklaşık 3 haftada az tuzlu yemeye uyum sağlayabildiğini göstermektedir.